Правила ходьбы с палкой

Содержание:

Скандинавская ходьба с палками – модно и полезно!

В поиске легкого и безопасного пути, помогающего похудеть без вреда для здоровья, можно найти такое новомодное увлечение как скандинавская (северная, финская или нордическая) ходьба.

Эта щадящая методика похудения и оздоровления организма появилась в Европе на рубеже XX-XXI веков и сразу нашла своих поклонников среди людей самых разных возрастов.

Ее полюбили за необременительность и высокую эффективность тренировок, за простую технику ходьбы, доступность и высокие результаты. А чего стоила возможность побыть несколько часов на свежем воздухе, покинув душные квартиры и офисы!

При этом скандинавская ходьба – это активное движение с аэробной нагрузкой, укрепляющее сердце и сосуды. Она позволяет тренироваться как на городских улицах, так и по пересеченной местности (в парках и садах, в скверах и в лесу). Для финской ходьбы подойдет как равнинный ландшафт, так и холмистый.

Польза и противопоказания скандинавской ходьбы

По статистике, поклонники северной всесезонной ходьбы обычно не изъявляют никакого желания сменить этот способ физической нагрузки на какой-нибудь другой. Почему? За что так европейцы любят летние тренировки с лыжными палками?

  • Во-первых, за простоту и доступность. Для занятий понадобится приобрести только палки. Их можно подобрать как по вашему росту, так и остановить свой выбор на телескопических, универсальных, моделях. Главный параметр палок – длина. Она должна составлять не более 68% роста человека (вычисляем по формуле: рост х 0,68), плюс-минус 5 см. Выбираем удобный «нордик» (так называют палки «ходоки»), чтобы локтевой изгиб был максимально приближен к прямому углу.
  • Ходьба с палками заставляет прилагать гораздо больше усилий, чем при обычной ходьбе, хорошо разминает мышцы всего тела, при этом очень мягко воздействуя на суставы. Занятия северной ходьбой более интенсивны, чем одиночные прогулки, помогают сжигать гораздо большее количество калорий, так как мышечная нагрузка в это время велика.
  • Ученые Центра Аэробики Кеннета Купера (Центр Бондаря) в Далласе, благодаря исследованиям, выявили, что скандинавская ходьба:

  • Помогает сжечь приблизительно около 20 процентов калорий больше, чем одиночная ходьба;
  • Стимулирует повышение уровня сердечного ритма на 4-8,2% больше, чем обычные прогулки;
  • Финские «ходоки», несмотря на усиленную нагрузку на мышцы и активный процесс термогенеза (сжигания калорий), чувствуют себя после тренировки превосходно, без усталости и напряжения.
  • Основные преимущества методики

    Северная ходьба с «нордиками» – лыжными палками – задействует около девяноста процентов всех мышц человека, при этом часть нагрузки переносится на плечевой пояс и руки, снижая напряжение мышц ног и бедер. Кроме того:

  • Тренирует мышцы плечевого пояса, включая и задние дельтовидные; грудные, трицепс и мышцы верхнего отдела живота
  • Снижает общее напряжение мускулов
    • Уменьшает болевые ощущения в области шеи и плеч
    • Увеличивает гибкость шейных и грудных позвонков
    • Улучшает настроение и снижает риск появления депрессии.
    • Для кого предназначена финская ходьба?

      Ходьба с лыжными палками еще недавно считалась гимнастикой для пенсионеров, а в Европе применялась для послеоперационной реабилитации пациентов. Но один момент она была признана лучшей методикой для снижения веса – щадящей и одновременно:

      • Оказывающей лимфодренажное действие с выведением токсинов;
      • Вызывающей микровибрирующий массаж внутренних органов;
      • Снижающей артериальное давление и улучшающей кровообращение;
      • Уменьшающей боли в спине и ногах;
      • Нормализующей работу ЖКТ;
      • Предотвращающей истончение костных тканей (остеопороз);
      • Используемой при комплексном лечении дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
      • А также в профилактике бессонницы, неврозов и депрессий.
      • С тех пор многие молодые физкультурники взяли ее на вооружение. Они стали добавлять скандинавскую ходьбу для разнообразия к бегу, закруглять ею многие программы меньшей интенсивности для ускорения сжигания жира, а также совмещать северную ходьбу с циклическими тренировками. Последний вид нагрузок подходит наиболее молодым и тренированным людям.

        Противопоказания к занятиям

        Особых «табу» для тренировок северной ходьбой с лыжными палками не существует: к ним может приступать и стар, и млад. Но людям, страдающим:

      • Тяжелой формой сердечно-сосудистых заболеваний;
      • Проблемами с внутренними органами
      • – необходимо проконсультироваться с лечащим врачом или кардиологом.

        Также не стоит нагружать организм тем, кому назначен постельный режим, при обострениях инфекционных и хронических заболеваний с болезненными симптомами. Необходимо дождаться выздоровления или значительного улучшения самочувствия.

        Важно. Тренировки нужно начинать с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность. На первых порах желательно проводить занятия с инструктором, а в дальнейшем можно найти «бывалых» ходоков, которые посвятят вас в тонкости этого увлекательного спорта.

        Скандинавская ходьба с палками: особенности техники

        Несмотря на простоту, это не повод просто взять пару лыжных палок в руки и скомандовать: «Вперед!». Предварительно необходимо усвоить главные принципы передвижения:

        1. Закрепляем ремневые петли палок в руках, опускаем руки и начинаем движение, не обращая внимания на палки. Концентрируемся на мягкой, свободной ходьбе с опущенными и свободными плечами, покачивая легко и непринужденно руками вперед и назад.

        2. Идем с палками, слегка удерживаем их и покачиваем вместе с туловищем, но не используем их. Начинаем удлинять свой шаг, перекатываясь подошвой от пятки к носку, выполняя толчок от колена.

        3. Теперь переходим к использованию палок и концентрируемся на них. Войдя в ритм, отталкиваемся так, чтобы они в конце оказались позади линии таза.

        4. Скандинавские лыжные палки необходимо держать ближе к телу. Таз поднимаем высоко, корпус слегка наклоняем вперед, не выпрямляясь. Двигаться необходимо в ритме: левая рука-правая нога и зеркально.

        5. Визуально усвоить технику северной ходьбы вы сможете, посмотрев наше видео, расположенное ниже.

        Можно ли похудеть со скандинавской ходьбой?

        Если изначально ходьба с лыжными палками применялась для похудения людей со значительным избыточным весом, так как снижала нагрузку на позвоночник, суставы, сердце и сосуды, а молодым девушкам приходилось для заметного эффекта ходить очень долго, то сегодня можно северную ходьбу превратить в «скандинавский интенсив» – циклическую тренировку, дополнив ходьбу физическими упражнениями для проработки проблемных зон.

        Например, 15-минутная ходьба плюс 5-10 мин упражнений, общее занятие в этом случае будет иметь продолжительность час-полтора.

        За час такого занятия тратится в полтора раза больше калорий, чем при обычной ходьбе. Энергозатраты в этом случае идентичны:

      • сжиганию жира при беге трусцой,
      • двум часам интенсивной тренировки в гимнастическом зале.
      • Занятия скандинавской ходьбой три раза в неделю в течение 3 месяцев помогли сбросить физкультурникам в среднем по 2,5-3 кг, при этом практически не меняя питания и образа жизни.

        Почему это происходит? Известно, что через полчаса после начала занятия запускается процесс термогенеза (сжигания жира), после завершения тренировки мышцы еще долго и активно потребляют энергию из липидной ткани для восстановления (интенсивный метаболизм в организме после нагрузки продолжается от 12-ти до 24-х часов).

        Отзывы и мнения

        Татьяна: В Европе (часто бываю в Швейцарии) взрослые очень активны и с детства стараются привить это детям. По утрам в последние годы видела много людей с палками, похожими на лыжные, но другими. Арендовала для себя и решила попробовать, то в парке на озере, то в лесу. Благодать! С непривычки болели плечи, руки и спина, но какой заряд бодрости! Причем за час ходьбы можно потерять до 400 ккал, и это на свежем воздухе, на природе! Никакого дискомфорта – сплошное удовольствие, напрягаться не нужно, а заодно и фигура идеальной станет в процессе!

        Галина: «Стою на асфальте, в лыжи обутая!» – такая присказка мне всегда вспоминается, когда вижу себя со стороны. Нордической ходьбой увлеклась недавно. Сначала было непривычно, хотелось оттолкнуться палками, как в лыжном спорте, но потом привыкла. Спать стала лучше, настроение превосходное, нашла единомышленников в своем городе! Рекомендую!

        Людмила: Около полутора лет занимаюсь скандинавской ходьбой. Оздоравливает отлично, намного удобнее бега, так как нагрузка распределяется равномерно, уходит лишний вес, и перестали мучить проблемы с отечностью, снизился холестерин. Минус – недешевые телескопические палки, причем в местах соединения вскоре начинают хрустеть. Решила заменить на обычные. Записала в клуб еще 7 человек, занимаемся вместе, все довольны.

        Техника скандинавской ходьбы с палками: инструкция плюс видео

        Хотите обладать не только физической красотой древнегреческих богов, но и гениальностью Пушкина? Пешком, шагом марш! А ведь ради вдохновения великий поэт проходил около 18 км в день. Не менее великий русский ученый М.В. Ломоносов пешком до Москвы преодолел аж 1290 км. Сегодня в тренде скандинавская ходьба. Каких жертв она требует от своих поклонников ради развития творческих способностей, здоровья и прекрасных форм?

        Nordic Walking — это сплошное удовольствие без оглядки на возраст, физическую подготовку и сезон года. Такого не может быть? А вот ученые доказали, что в процессе занятий в 5 раз усиливается позитивность настроения, креативность мышления и воображение. Всего за 30-40 минут прогулки на свежем воздухе в «скандинавском стиле» организм получит бодрящий коктейль «гормонов счастья». И это лишь бонус.

        Мечтаете о божественных формах, энергичности электровеника и давлении, как у космонавтов? Нет ничего невозможного! Просто выберите свою манеру ходьбы с финскими палочками. Итак, из статьи вы узнаете всё о технике скандинавской ходьбы и увидите видео инструкцию для начинающих, приступим!

        То, что врач прописал

        Заботясь об укреплении организма, можно передвигаться медленно. Такой темп и продолжительность занятий 30-40 минут 2-3 раза в неделю идеально подойдут пожилым людям. Дополнительные точки опоры позволяют не только оптимально задействовать 90% мышц тела. Суставы и позвоночник, страдающие при беге или обычной ходьбе, работают в щадящем режиме. Длина палок для ходьбы соответствует произведению роста на коэффициент 0,66.

        Видео: правильная техника скандинавской ходьбы за 5 минут

        Станьте в позу

        Хотя «крестными отцами» скандинавской ходьбы и были спортсмены-лыжники, различия весьма ощутимы.

        Палки для ходьбы:

        Монолитные или телескопические, снабжены петлей-захватом (темляком) у рукояти. Другой конец комплектуется резиновой насадкой для ровной поверхности, твердосплавным острием для естественного грунта и льда, или специальной насадкой для песка и гравия.

        Длинна палок зависит от роста человека, умножаемого на коэффициент предполагаемой нагрузки.

        Разминка. Займет всего 5-7 минут. Разогреть мышцы и усилить выработку суставной жидкости помогут простые упражнения для суставов верхних и нижних конечностей. Вполне достаточно махов и вращений.

        На старт. Плечи и руки с палками расслаблены. Рукояти зафиксированы без напряжения в запястье. Спина прямая.

        Вынос руки с палкой сопровождается шагом противоположной ноги, которая опускается на пятку. Палку необходимо держать под углом 45 градусов к земле рукоятью вперед.

        Нога перекатывается с пятки на носок, а вес тела компенсируется опорой на палку. Последующее отталкивание производится носком задней ноги.

        При смене, к примеру, правой руки и левой ноги на противоположные, происходит отталкивание палкой. Затем следует ослабить захват рукояти и отправить палку за спину.

        Дыхание производится через нос в естественном ритме. При ускорении: вдох через нос на 1-2 шага, выдох — через рот на 3-4 шага.

        Приноровившись к ходьбе, можно разнообразить ее сменой рельефа местности, широких и семенящих шагов, подвешиванием грузов к палкам.

        Заминка. Несколько легких упражнений после прогулки избавит от ломоты в теле на следующий день.

        Стою на асфальте я, в лыжи обутый

        Но при несоблюдении техники, вместо положительных эмоций от прогулки, скандинавская ходьба может вызвать неприятные ощущения:

        Боли в локтях и запястьях сигнализируют о неправильном распределении нагрузки при чрезмерной опоре на палки. К этим симптомам добавится боль в плечевом поясе и шеи, если палка выносится слишком далеко вперед на вытянутой руке. Угол между опорой и землей должен составлять 45 градусов.

        Мышцы плечевого пояса не будут работать в полной мере, если руки согнуты в локтях.

        Не улучшит осанку, вызвав боли в мышцах спины и шеи, согнутая спина или наклон туловища.

        Нельзя скрещивать палки и локти перед собой.

        Потеря равновесия и падение грозят тем, кто пытается совершить движение одноименными рукой и ногой.

        При переносе тела с одной ноги на другую палки должны отрываться от земли. Недопустимо их волочить.

        Слишком быстрый темп ходьбы накажет нерадивого ходока одышкой, болью в боку и быстро наступившей усталостью.

        Судороги в икроножной мышце, боль в голени или голеностопном суставе скажут о тяжелой, неудобной обуви или чрезмерности нагрузки.

        Противопоказания

        Щадящая форма физической нагрузки при скандинавской ходьбе позволяет заниматься ею даже при сахарном диабете II типа и плоскостопии. В первом случае понадобится лишь проконтролировать уровень глюкозы, а во втором — ортопедическая обувь. Но все же, несмотря на мягкость и физиологичность, она требует предварительной консультации врача и в ряде случаев может быть противопоказана:

        Воспалительные заболевания с повышенной температурой, в том числе и респираторно-вирусные инфекции. Физическая нагрузка на сердце и легкие при общем ослаблении организма лишь ухудшит состояние и доведет до инфаркта.

        Сердечно-сосудистые, почечные и суставные заболевания в фазе обострения.

        Период реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата и хирургических операций на брюшной полости до врачебного разрешения физических нагрузок.

        Бронхолегочная недостаточность, в том числе аллергической, нервно-мышечной и обструктивной природы.

        Дегенеративные процессы и деформации опорно-двигательного аппарата.

        Различные типы анемий. Снижение в крови количества гемоглобина или эритроцитов при повышении физической активности может привести к кислородному голоданью и удушью.

        В здоровом теле — здоровый дух

        С.Б., практикующий инструктор по фитнесу. Скандинавская ходьба отличается доступностью и простотой. Калорий сжигается на 46% больше, чем при обычной ходьбе. Субъективно воспринимаемая нагрузка при этом остается такой же. А ведь задействовано 90% мышц! Мои ученики сбрасывают 5-7 кг лишнего веса за 6 недель. Результат зависит от того, насколько интенсивно происходит работа палками.

        Т.Ч., психоаналитик. Nordic Walking повышает количество положительных гормонов. Прекрасно помогает не только в стрессовых ситуациях, но и при психических заболеваниях.

        В.Е., хирург-ортопед. Как врач я искренне восхищен ходьбой с финскими палками. Она помогает даже тем из моих пациентов, чьи заболевания мешают им просто ходить. Хорошо влияет на суставы и позволяет разгрузить опорно-двигательный аппарат. Удобное положение тела и дополнительные опоры помогают совершать длительные прогулки без дискомфорта и вреда для здоровья.

        Удивительно, но совершенствуя свое физическое тело при скандинавской ходьбе, человек повышает свой умственный потенциал. Главное, никто никогда не узнает, что он плавает как топор, последний раз видел снег по телевизору в 5-летнем возрасте, а его бег трусцой вызывает паническое бегство окружающих.

        Скандинавская ходьба с палками: как правильно ходить и что она дает

        Скандинавская ходьба – это оригинальный и несложный метод оздоровления и фитнеса, которым сейчас увлекаются миллионы людей по всему миру. Что это такое и что она дает человеку? Наверняка, среди читателей много тех, кто впервые узнал о скандинавской или, как ее часто называют, финской или шведской ходьбе, не из Интернета или какого-то другого источника, а лишь столкнувшись с занимающимися ей людьми. На первый взгляд, это достаточно забавная картина – человек идет, как обычно, но зачем-то отталкивается лыжными палками от земли. Особенно непривычно это выглядит, когда подобного ходока встречаешь летом. Кажется, что перед тобой – рассеянный человек, который забыл дома лыжи и забыл про время года.

        Но не стоит думать, что у тех, кто занимается подобного рода упражнениями, «не все дома». Как правило, это очень разумные и рациональные люди, которые хотят укрепить свое здоровье самым оптимальным образом.

        Как же возник подобный род ходьбы? На самом деле ему тысячи лет. Ведь еще пастухи, передвигавшиеся по неровным горным дорогам, использовали в качестве подспорья пару подходящих по длине палок. Однако как вид физических упражнений скандинавская ходьба возникла гораздо позже, в 1940-х гг 20 в.

        Собственно к Скандинавии данный тип ходьбы не имеет отношения, поскольку его родина – Финляндия, которая, с точки зрения географии, скандинавской страной не является. Его изобрели финские лыжники, которым было недостаточно зимних тренировок на лыжах, и они не хотели, чтобы летом их спортивная форма страдала бы от бездействия. Правда, в первоначальном варианте финские лыжники практиковали не ходьбу, а бег с палками.

        Некоторое время подобный тип тренировок использовался лишь профессиональными спортсменами. Однако вскоре на подобную методику обратили внимание медики и специалисты по физической культуре. В результате появился новый тип физических упражнений, сочетающий как оздоровительные, так и спортивные элементы. Спортивная ходьба, как вид спорта, была обязан своим возникновением двум финским энтузиастам – Марко Кантаневе и Мариу Рэпе. К концу 1990-х на рынке появилась и первая специализированная амуниция для ходьбы, прежде всего, палки.

        Сейчас на родине скандинавской ходьбы, в Финляндии, данным видом физических упражнений занимается более 700 тыс. человек – почти пятая часть населения страны.

        Нордическая ходьба имеет много общего с такими методиками оздоровительных занятий, как бег, пешие прогулки и катание на лыжах. И при этом имеет несколько преимуществ перед ними.

        Сравнительные преимущества и недостатки

        Если сравнивать ходьбу скандинавскую с ходьбой обычной, то можно отметить, что нордическая ходьба задействует гораздо большее количество групп мышц. При обычной ходьбе работает от силы 60% групп мышц, в то время как при скандинавской ее разновидности – около 90%. Это обстоятельство легко объяснимо, учитывая тот факт, что применение палок при норвежской ходьбе увеличивает нагрузку на мышцы верхней части туловища – рук, шеи и плеч. Кроме того, нагрузка, основная часть которой при ходьбе приходится на ноги и нижнюю часть туловища, более равномерно распределяется. Спина остается прямой, что важно для людей с проблемным позвоночником. При финской ходьбе сжигается на 50% больше калорий, чем при обычной. Пульс при ходьбе с палками также повышается по сравнению с традиционной ходьбой на 10-15 ударов в минуту.

        То же самое можно сказать и о беге. Кроме того, бег создает гораздо большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему по сравнению со скандинавской ходьбой. А это значит, что скандинавская ходьба с палками подойдет не только спортсменам, но и нетренированным людям, людям с лишним весом, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой. Что же касается прогулок на лыжах, то они требуют слишком много условий – инвентарь, лыжные трассы и соответствующее время года. Не говоря уже о том, что техника бега на лыжах намного сложнее ходьбы, а сами лыжные прогулки имеют больше противопоказаний.

        Применение

        Основные оздоровительные эффекты финской ходьбы:

      • повышение мышечного тонуса,
      • улучшение работы сердца,
      • исправление осанки,
      • улучшение координации,
      • снижение артериального давления,
      • улучшение кровообращения,
      • увеличение выносливости,
      • снятие стрессов,
      • снятие мышечных спазмов,
      • уменьшение болей в области позвоночника,
      • выработка эндорфинов – гормонов хорошего настроения.

      Существует несколько типов скандинавской ходьбы – оздоровительная, классическая и спортивная. Соответственно, для них несколько различаются требования к нагрузкам, технике и инвентарю.

      Оздоровительным типом ходьбы может заниматься практически любой человек. Наибольшую популярность получила ходьба с палками в качестве эффективного способа реабилитации и лечения больных сердечно-сосудистыми заболеваниями, заболеваниями опорно-двигательного аппарата (остеохондрозом, повреждениями позвоночника), страдающих нарушениями вестибулярного аппарата, болезнями легких, нервными расстройствами, бессонницей, вегето-сосудистой дистонией, сахарным диабетом, запорами, излишним весом, беременных женщин. Может использоваться ходьба и как средство для поддержания оптимальной физической формы людьми, ведущими малоподвижный образ жизни, женщинами, желающими иметь оптимальную фигуру и т.д. Как и обычная ходьба, ходьба с использованием палок не требует значительной начальной физической подготовки. При этом основная нагрузка, как и при ходьбе, приходится все же на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, что дает общеукрепляющий эффект.

      Для занятия финской ходьбой нужны лишь палки. Но стоит оговориться, что обычные лыжные палки для скандинавской ходьбы если и подойдут, то далеко не всегда. Прежде всего, палки для ходьбы должны быть короче, чем лыжные палки. Это связано с тем, что при ходьбе человек лишь опирается о палки, а не отталкивается ими. Среднее значение длины палок для начинающих вычисляется по формуле длина = рост * 0,66. Для людей, практикующих занятия в более высоком темпе, а также спортсменов коэффициент может быть выше – 0,7.

      Люди, страдающие заболеваниями ног, могут использовать более длинные палки. Это позволяет основную нагрузку перенести на руки. При шейном остеохондрозе или проблемах с суставами, наоборот, палки должны быть укороченными. Есть также специальные телескопические финские палки, высоту которых можно регулировать. Кроме того, палки должны быть легкими, изготавливаться из алюминия или прочного пластика. Третий момент – наконечники палок. Если для ходьбы по снегу могут подойти палки с острыми наконечниками, то для ходьбы по асфальтовой дороге или по какой-то другой твердой поверхности они не годятся. Для этих случаев существуют палки, имеющие резиновые наконечники. Также некоторые палочки позволяют менять наконечники.

      Другая особенность палок для северной ходьбы – это прикрепленные к их верхней части особые ремешки, напоминающие перчатки без пальцев. Такая конструкция не случайна, поскольку благодаря ней ходок может отталкиваться палками и не сжимать пальцами их рукоять. Эти ремешки называются темляками. Правильно подобранный темляк не должен сильно сжимать запястье, так как это препятствует кровообращению в кистях рук.

      Можно, конечно, для северной ходьбы переделать инвентарь для бега на лыжах, но рациональнее купить специализированные палки-нордики у хорошо зарекомендовавших себя производителей. Неправильно подобранные нордики могут свести на нет весь положительный эффект от занятий ходьбой, а у людей с хроническими заболеваниями – привести к их обострению.

      Прочий инвентарь не столь критичен. Для занятий северной ходьбой подойдут любые кроссовки и спортивная одежда, главное, чтобы они были достаточно удобны. Хотя на рынке встречается и специальная экипировка для финской ходьбы. Единственное замечание – необходимо как-то оберегать щиколотки, чтобы случайно не поцарапать их нордиком, имеющим острый наконечник. Можно использовать также фитнес-браслеты для контроля расходуемых калорий, пульсометры и трекеры, предназначенные для контроля маршрута.

      Есть ли медицинские противопоказания у финской ходьбы? Их не так уж и много. Прежде всего, это тяжелые формы сердечно-сосудистой недостаточности, диабета и тромбофлебита, воспалительные процессы в брюшной полости и малого таза, обострение хронических заболеваний, декомпенсация органов, повышенная температура, недавно проведенные операции, стенокардия, гипертонический криз, сколиоз, нарушения беременности, грозящие выкидышем. Если вы страдаете каким-то заболеванием и сомневаетесь, можно ли при ней заниматься оздоровительной ходьбой, то рекомендуется обратиться за советом к врачу.

      Как правильно заниматься финской ходьбой

      Если вы не знаете, как правильно ходить при помощи нордиков, то не расстраивайтесь, научиться этому несложно. Также можно обратиться к человеку, который уже занимался данным видом ходьбы, чтобы он подсказал бы, как пользоваться нордиками. Оздоровительную ходьбу, как и любой другой вид физических упражнений, надо начинать с небольших нагрузок, постепенно их увеличивая. Методика для начинающих при ходьбе с палками достаточно проста. Сначала можно вообще не опираться на них, держа руки, как при обычной ходьбе, а затем постепенно поднимать их все выше и ставить нордик вертикально на землю.

      Ходьба не должна отличаться от обычной, однако шаги желательно делать в более интенсивном темпе, плавно и ритмично. Для начинающих важно найти собственный оптимальный темп, чтобы занятия, с одной стороны, приносили бы пользу, а с другой, не вызывали бы переутомления.

      Фото: Jacek Chabraszewski/Shutterstock.com

      Важно, чтобы палки находились бы достаточно близко к туловищу. Оптимальным является тот режим движения, который используют лыжники – при движении ногой вперед выбрасывается рука, находящаяся с противоположной стороны. Также важно соблюдать правильный режим дыхания: первые два шага – вдох через нос, следующие три шага – выдох через рот. Можно постепенно увеличивать амплитуду движений, чтобы добиться максимального эффекта.

      Нередко северная ходьба используется для снижения веса. Однако в случае сильного ожирения одной ходьбы, скорее всего, будет недостаточно. Нужны будут и дополнительные упражнения. Но если вы хотите сбросить пару-тройку килограммов, то за несколько месяцев занятий сделать это вполне реально.

      Как часто следует заниматься? Это зависит от индивидуальной степени подготовленности человека, приступающего к занятиям, от наличия у него каких-то заболеваний, характеристики маршрута, где предполагается ходить, и т.д. В стандартном случае рекомендованная продолжительность занятий для начинающих равняется половине часа, а частота занятий – 3 раза в неделю.

      Польза скандинавской ходьбы

      Северная ходьба – это способ провести свободное время с пользой для здоровья. Маршруты северной ходьбы могут располагаться там же, где и маршруты обычных пробежек или прогулок – парки, скверы, лес. Это может быть как совершенно ровная местность, типа городских тротуаров, так и чередующая спуски и подъемы.

      Многие рассматривают скандинавскую ходьбу, как спорт для пожилых. Справедливо ли подобное отношение? Действительно, польза скандинавской ходьбы в наибольшей степени проявляется в случае людей с ограниченными физическими возможностями. Но из этого, разумеется, не следует, что остальным людям северная ходьба не может принести пользу. Разумеется, если скандинавской ходьбой занимается здоровый человек, то лишь одного такого типа упражнений будет для него недостаточно.

      Скандинавская ходьба с палками — как правильно ходить и оздоравливаться

      Ходьба для человека является самым природным и естественным видом движения. По весне и летом можно гулять столь долго, сколько позволяет самочувствие. Нынешние приверженцы оздоровительной ходьбы все чаще обращают внимание на метод скандинавской ходьбы с палками. Что же это за явление такое, чем отличается ходьба скандинавская от нашей, традиционной? Давайте выясним!

      Общие сведения о пользе ходьбы

      Скандинавская ходьба – это методика ходьбы со специальными палками, техника ходьбы для пожилых. Это я так грубо называю, на самом деле, палки там похожи на лыжные, в идеале горные, специально для пеших прогулок. Так вот, этот вид ходьбы интенсивно задействует в движении руки человека, давая и им некоторую нагрузку.

      Плюс, идете вы более ровно, устойчиво. Опора получается не только на ноги, но и на плечевой пояс. Это позволяет проходить гораздо больше, ну и организм получает распределение усилий более качественное и полное.

      И если вам по каким-то причинам бег противопоказан, то такая ходьба будет как нельзя кстати. Конечно, странно видеть человека с лыжными палками, шагающего бодрой походкой по зеленым лужайкам.

      Как получилось, что люди стали ходить с палками?

      Спортивные сообщества Финляндии в середине 90 годов начали продвигать этот образ ходьбы, аргументируя выбор тем, что это позволяет задействовать те мышцы, которые были отключены при обычной ходьбе.

      Также этот вид ходьбы позволял знаменитым финским лыжникам тренироваться и летом, просто держать в форме руки. В результате экспериментов вычислили, что длина палок для пешей ходьбы должна быть короче лыжных на 15 сантиметров. Учитывайте это при подборе палок для себя.

      Сейчас скандинавской ходьбой увлечен уже весь мир. Везде создаются клубы любителей такого рода перемещения. Мировая ассоциация скандинавской ходьбы объединяет в себя уже более 40 стран. Наша страна пока не включена в ассоциацию, но подвижки уже есть. Уже многие наши соотечественники ходят по дорожкам с палками.

      Физиология ходьбы с палками

      Этот тип ходьбы рекомендуют кардиологи. Сердце получает посильную нагрузку, не перетруждается, но держится в тонусе. Прогулка способствует распределению равномерной нагрузки на ноги, а палки распределяют часть усилий и на руки, плечи, спину.

      По заверениям физиологов, такой тип ходьбы позволяет увеличить на 50 процентов нагрузку на организм, при этом не допуская перегрузок. К тому же руки не страдают от недостатка нагрузки. Ряд мышц рук вообще не задействован в повседневной жизни, это трицепсы и бицепсы. А при скандинавской ходьбе с палками руки получают весь комплекс нагрузок.

      Чтобы дать нагрузку на мышцы живота, во время ходьбы подключайте бедра, двигая ими вправо-влево. Можно также двигать плечевым поясом вправо-влево, это включит в работу мышцы пресса.

      Главный принцип ходьбы с палками — естественность. Вы получите ровно ту нагрузку, которая вам необходима, не больше и не меньше. Ткани получат порцию крови, капилляры включатся в работу, сердце станет биться ровнее и глубже. Конечно, произойдет это не сразу, нужна систематичность.

      В среднем, за час ходьбы в посильном ритме, человек теряет 350 килокалорий. Это порция каши. Само собой, их можно возместить с питанием. Но если у вас избыточный вес, то потеря будет вам только на пользу. Ходьба значительно улучшает возможности вашего организма.

      Главное — держать темп и не переходить на неспешное созерцание. Пользы от такой ходьбы не будет. Держите ритм, есть хорошее средство — поставьте в плеер ритмичную музыку, наденьте наушники и идите под нее.

      В норме, человек должен проходить в день примерно 10 тыс. шагов. Это еще древние китайцы говорили, но в те годы это вообще было нормой. Сейчас же, у многих из нас, даже за неделю наберется всего тысяч 5 шагов. Так что ходите на здоровье! Я рекомендую минимум 2 км пешего шагав день в тренировочном ритме — прекрасная кардионагрузка.

      Имеются ли противопоказания?

      Ходить с палками могут все, без исключения! Противопоказаний к скандинавской ходьбе нет. Пожилые люди могут по мере сил ходить, молодежь, понятное дело, тоже может подключиться. Но у молодежи больше вариантов подвижных видов спорта. Им можно все. И велосипеды, и ролики, и бег.

      Так что ходьба, это скорее вариант для людей в возрасте. Просто нет таких болезней, которые были бы помехой при занятиях ходьбой. Преимуществом ходьбы всегда было то, что особого места для занятий не нужно. Любая дорожка в лесу, в поле или парке подойдет. Даже там, где бегать нельзя, ходить можно.

      Дополнительно, после занятий ходьбой, при помощи палок, можно делать растяжку ног, производя выпады, с упором на палки. Также, с помощью палок, можно проделать ряд упражнений. Возьмите палку руками за спиной и вращайте корпусом влево-вправо. В этом же положении, с палкой за спиной, попеременно наклоняйтесь то к одному носку ноги, то к другому.

      Как ходить скандинавским шагом?

      Ноги старайтесь не распрямлять полностью, будьте естественны. Чем больше у вас будет углов сгиба, тем лучше. Ногу во время ходьбы опускайте сначала на пятку, а затем перекатывайте на всю ступню. Руки в локтях должны быть немного согнуты, палки выносить далеко назад не стоит. Корпус туловища также должен быть несколько наклонен вперед.

      Палки переставляйте в ритме ног, на вынос правой ноги выносите вперед левую палку. В ходьбе важна именно такая асимметричность. На вынос левой ноги — правая рука и наоборот. Держите палки ближе к корпусу, не разносите их по сторонам широко. Согласованность действий рук и ног стимулирует нервную систему, а это особенно важно в пожилом возрасте.

      Как правильно выбрать палки для ходьбы

      Для скандинавской ходьбы выбор палок очень важен. Можно взять обычные лыжные палки, при этом учитывая то, что они должны быть на 15 см короче тех, что подошли бы вам для занятий лыжами. И если лыжные палки должны в идеале упираться вам в подмышку, то палки для занятий скандинавской ходьбой, должны быть вам по солнечное сплетение. На это и обращайте внимание при выборе палок.

      Профессиональные палки для пеших походов можно найти в спортивных магазинах. Они чаще всего складывающиеся. Это несомненно плюс, так как можно ехать на дачу, на природу, не мешая окружающим.

      Также такие раздвижные палки удобно настраивать по длине. Наконечник таких палок имеет удобную форму и структуру. Позволяет устойчиво цепляться как на грунтах, так и на каменистых породах. Хорошие палки для ходьбы удобны, легки, практически не ощущаемы.

      Где и с кем лучше ходить?

      Если вы стесняетесь своего необычного вида — в теплое время с лыжными палками, то выбирайте безлюдные места типа лесополос, загородных дорожек. Ну а если вам наоборот, интересно ловить удивленные взгляды прохожих, то смело гуляйте в городских парках.

      Сейчас все больше людей узнает о скандинавской ходьбе, поэтому вы уже не будете местной диковинкой. Соберите группу таких же увлеченных ходьбой с палками и ходите коллективом. Так вы сможете своим видом привлечь еще желающих попробовать свои силы в ходьбе. Ваш внешний вид будет привлекать и интересовать людей, особенно пожилого возраста.

      Видео по теме

      В этом ролике показано, как правильно заниматься скандинавской ходьбой, посмотрите, а затем приступайте к ежедневным практикам. Здравия вам, долгих и качественных лет жизни!

      Скандинавская ходьба с палками — как правильно ходить и оздоравливаться: 4 комментария

      Здравствуйте, Захар Олегович! Я купила палки и хочу побыстрее осуществить мечту спортивной ходьбы с палками, уже и как правильно ходить знаю, но пока стесняюсь как бы. Вроде я и сильная духом, но мне что-то мешает, но постараюсь. Пишите.

      Тамара, я с Вами! Хочу подбодрить и вдохновить. Сейчас уже замечаю шагающих с палками, а пару лет назад была как белая ворона. Советую для начала ходить по паркам, там, где внимания поменьше привлекаете. А потом Вам уже будет все равно, где ходить. Самое главное, помните, что Вы делаете это для себя. Не стесняйтесь быть здоровой!

      Здравствуйте, Захар Олегович! Занимаюсь собой практически всю жизнь. Люблю гимнастику, травы, природу. Сама донская казачка, но жизнь забросила меня на север, тут и романтика и работа. Вот там-то (южанка) схватила цистит и на всю жизнь.

      Лечили, бросили и так я имею теперь уже лет 30 нейрогенные тазовые боли. Применила, как мне кажется все, что известно человечеству. Это как минимум йога, цигун, ушу, траволечение, дозированное голодание более 6 лет и многое другое. Теперь немного легче и продолжаю заниматься йогой, скандинавской ходьбой и пр.

      Ходьба более 3-х лет (раньше был бег, моржевание, теперь нет) и вот вдруг заболело колено (никогда не болели), врачи констатировали: возраст и т.д. Я не согласна, просто странно, что на фоне занятий — сбой!

      Рентген ничего не показал, сустав не отечен, втираю сабельник собой приготовленный и ОКОПНИК-крем. Уже две недели. Можно ли невзирая на боль продолжать гимнастику и ходьбу? Меня порой оптимизм зашкаливает, но не перебрать бы! Спасибо. С уважением неуемная пенсионерка.

      Надежда, спортивная ходьба с палками никак не повредит! Если рентген ничего не показал, отека нет, то значит просто недостаточно увлажнения. Введите в питание минералку, помаленьку, чтобы жидкость задерживать. Дозированно, можно для начала по столовой ложке минералки на стакан воды. И пейте по утрам, перед прогулкой. С составом минералки вам придется самостоятельно подбирать, тут только опытным путем.

    Закрыть меню