Правила проведение упражнений

Содержание:

6.3.3. Правила подбора упражнений

При подборе упражнений по принципу их соответствия основным педагогическим задачам следует руководствоваться следующими правилами:

1. Упражнения должны оказывать разностороннее воздействие на занимающихся. Это особенно важно учитывать при составлении комплексов ОРУ для утренней гимнастики, спортивной разминки, основной гимнастики. Для этого нужно включать в комплекс уп­ражнения для всех частей тела. Рекомендуется чередовать упраж­нения,, придерживаясь определенной схемы, к примеру «руки— ноги—туловище». При такой схеме после упражнений для рук следуют упражнения для ног, а затем для туловища. Эти три упраж­нения составят одну серию. В комплексе гигиенической гимнастики может быть 3—5 серий. В каждой следующей серии упражнения для отдельных частей тела должны меняться. Если в первой серии преимущественно участвовали мышцы-разгибатели, то во второй серии должны включиться в активную работу мышцы-сгибатели. Рекомендуется изменять и характер упражнений. Выполнение се­рий упражнений скоростно-силового характера сменяется серией силовых упражнений, затем серией упражнений на развитие гиб­кости, а завершающая серия должна содержать упражнения обще­го воздействия с целью развития выносливости. Заканчивается комплекс упражнениями на расслабление. Данные схемы условны. Раз навсегда установленных правил быть не может, так как очень обширен круг задач, решаемых с применением ОРУ (см. табл. 1).

2. Наряду с разносторонним воздействием на организм зани­мающихся ОРУ должны подбираться с учетом их локального влия­ния на развитие отдельных групп мышц или определенных физиче­ских качеств. Благодаря строгой регламентации (по направлению, амплитуде, характеру нервно-мышечной работы) это возможно. Комплексы ОРУ, составленные с учетом локального воздействия, типичны для занятий атлетической и основной гимнастикой. Этим же правилом руководствуются при составлении комплекса упраж­нений производственной гимнастики (с учетом особенностей про­фессиональной деятельности) и при составлении комплекса ле­чебной гимнастики с целью точного локального воздействия на восстанавливаемый орган и функцию.

3. Правило «прогрессирования», широко используемое в спорте (Н. Г. Озолин, Л. П. Матвеев), реализуется также и при составле­нии комплекса ОРУ в форме нарастания эффекта от применения упражнений за счет увеличения амплитуды и скорости движений, степени напряжения, количества повторений. Это проявляется и в ходе выполнения одного упражнения, и комплекса ОРУ, а также от занятия к занятию.

Так, каждое упражнение может усиливаться за счет дополни­тельных действий. К примеру: наклоны туловища вперед, назад или в сторону усиливаются подниманием рук к плечам, вверх, исполь­зованием отягощения, дополнительными пружинящими движения­ми. Нарастание нагрузки в комплексе ОРУ достигается включением более интенсивных упражнений в последующие серии и увеличе­нием количества повторений. Постепенное привыкание (адаптация) к нагрузке от занятия к занятию при неизменном комплексе ОРУ свидетельствует о благотворном действии упражнений на организм и свидетельствует о возможности изменения комплекса в сторону его усложнения.

4. Гимнастический метод проведения ОРУ отличается строгой регламентацией движений, что достигается четким указанием на исходные и конечные положения, направление и амплитуду движе­ний, их характер. Это определяет точность воздействия упражне­ний и их дозировку. При подборе упражнений надо соблюдать пра­вила гимнастической регламентации упражнений. К примеру: при наклонах вперед важно уточнить положение ног, так как при поло­жении ноги вместе или врозь, носками наружу, внутрь или при параллельных стопах эффект будет различным. Положение туло­вища при наклонах также может быть разным (с округленной или с прогнутой спиной). Меняется характер упражнения и от того, медленно или быстро выполняется наклон. В связи со сказанным ясно, что при составлении комплексов ОРУ необходимо определить и указать способы выполнения каждого упражнения, характер движений.

Начинающему преподавателю чаще всего приходится составлять комплексы гигиенической гимнастики и разминки и обучать этим умениям своих учеников. При всем обилии упражнений прошли проверку временем и должны стать основой данных комплексов следующие упражнения и их разновидности:

1. Потягивания с выпрямлением и прогибанием.

2. Круговые и маховые движения руками.

4. Наклоны туловища вперед, назад, в сторону и круговые дви­жения.

5. Наклоны и круговые движения головой.

6. Сгибания и разгибания рук в упоре лежа.

7. Поднимание ног в положении сидя и лежа (или туловища при закрепленных ногах).

Утренняя зарядка для здоровья детей

Значение физических упражнений известно всем. И все мы с раннего детства знаем, как полезно ежедневно делать зарядку, ведь благодаря ей мы получаем энергию, способную поддерживать наш организм в тонусе в течение дня. Она заставляет нас окончательно проснуться, пробудить мышцы, принести кислород всем клеткам нашего тела. Комплекс упражнений для утренней зарядки бесспорно полезен для детей, способствует укреплению иммунитета и обеспечивает хорошую физическую форму. Также регулярные занятия имеют, помимо основной функции, ещё и педагогическую составляющую. Ведь это целый ритуал, способный организовать малыша, структурировать весь его день. Это активное начало дня, и оно способно настроить ваше дитя на позитивный лад в течение ближайших суток.

Ежедневный комплекс физических упражнений обязательно должен входить в режим дня малыша, ведь он помогает ребёнку следить за своим здоровьем, бережно относиться к своему организму. Утренняя гимнастика для детей, с учётом её регулярного и правильного проведения, обеспечит ребёнку отличное настроение и заряд бодрости. Зарядка для детей может не иметь какой-либо чёткой формы проведения, главное, чтобы она нравилась ребёнку. Прививать любовь к спорту необходимо с самого раннего возраста. Малышей до двух лет важно приучать к регулярным массажам и гимнастике на мяче, а уже для детей с трех лет в повседневной жизни нужно находить время для ежедневной тренировки.

Об организации

В идеале зарядка для детей (комплекс заданий) любого возраста должна разрабатываться квалифицированным специалистом, особенно если эти занятия будут использоваться в детских садах и школах. Любовь к спортивным занятиям следует прививать постепенно и регулярно. Родителям важно продемонстрировать, что для обычной зарядки никакой специальной подготовки не требуется, а для детей это полезно и весело. С трёх лет детская фантазия активно развивается, и это необходимо учитывать при построении занятий с малышом. Любой новый навык ребёнок с радостью познает новое в игре.

Если самостоятельно разработать детский комплекс спортивных заданий для зарядки сложно, можно использовать готовый план проведения гимнастики для детей, например, из интернета. Очень важно выбирать те упражнения, на которые ребёнок сам обратил внимание и готов делать их вновь и вновь. Большой плюс, если взрослые готовы присоединиться к тренировкам с малышом. Ведь это помогает ребёнку чувствовать вашу поддержку и видеть непосредственное участие в его жизни.

Виды гимнастических трюков

Зарядка для детей 3-4 лет чаще всего включает в себя всякого рода «подражалки» каким-либо животным.

  1. «Сова»: руки на поясе, поворачиваем головой в стороны.
  2. «Цапля»: ходим по кругу, при этом высоко поднимаем по очереди правую и левую ноги; удерживаем равновесие на одной ноге.
  3. «Мишка косолапый»: ходим поочерёдно на внешней и внутренней стороне стоп.
  4. «Кенгуру»: прыжки вверх, руки скрещиваем на груди.
  5. «Лягушка-квакушка»: сидя на корточках, подпрыгиваем вверх. Можно издавать характерные звуки.
  6. «Жираф»: встать на носки и потянуться вверх.
  7. «Бабочка»: бегаем по кругу, размахивая руками.
  8. «Краб»: лечь на пол и изобразить, как ползает краб.
  9. «Пантера»: прогнуться вниз и выгнуться вверх.
  10. «Утёнок»: руки на поясе, присесть и на корточках передвигаться по кругу.
  11. «Рыбка»: согнуть руки в локтях и удерживать их на уровне груди. Поворачиваясь поочерёдно влево и вправо, широко разводить руки в стороны.

Зарядка для детей 5-6 лет может включать в себя те же самые упражнения, но в различных вариациях, с постепенным усложнением. Также зарядка для детей должна включать соревновательный элемент. Гимнастика для семилеток проводится около 12 минут в день. Начинать её нужно с лёгкой разминки: поворотов головы, потягивания в разные стороны. Далее можно побегать, а после необходимо провести тренировку на укрепление мышц всего тела. Зарядка для детей 8 лет уже включает комплекс на растяжку.

Гимнастику способна заменить утренняя зарядка для детей и пробежка на свежем воздухе. Для детей с 9 лет важно разнообразить и усложнить упражнения для зарядки по утрам. Кроме того, дети этого возраста самостоятельно способны делать спортивные задания. Следует принять во внимание, что девочкам очень нравятся различные танцевальные движения, а мальчикам ближе единоборства.

Правила проведения тренировки

Зарядка для детей должна учитывать ряд правил, которые позволят извлечь максимальную пользу из тренинга.

  • Занятия должны быть ежедневными, желательно в одно и то же время. Это позволяет делать тренировки системными и прививает ответственность.
  • Не следует требовать от малышей незамедлительного повторения всех движения без единой ошибки. Каждый день добавляйте что-то новое. Не ругайте дитя, лучше заинтересуйте его личным примером.
  • Зарядка для детей должна проводиться в проветриваемом помещении.
  • Одежду для зарядки для детей любого возраста необходимо использовать свободного кроя, из натуральных тканей.
  • Не рекомендуется делать зарядку сразу после приёма пищи или, наоборот, на голодный желудок. Лучшее время – через час-полтора после еды, но обязательно после утренних процедур.
  • Зарядка для детей не предусматривает силовую тренировку. Нужно подбирать комплекс так, чтобы повысить гибкость тела, развить координацию движений, привести детский организм в тонус.
  • Следите за правильным дыханием чада. Малыш должен вдыхать через нос полной грудью, не допускается задержка дыхания.
  • Главное, не переусердствуйте и постарайтесь окончить до того, как ребёнок устал.
  • Музыка во время занятий

    Интерес к зарядке может пробудить музыкальное сопровождение занятий. Музыка способна оказать сильное тонизирующее воздействие на детский организм. Музыкальное сопровождение для зарядки прививает чувство ритма, а для детей очень важно качественно выполнять движения, одновременно с взрослым начинать и завершать работу. Музыка регулирует интенсивность выполняемых движений, развивается музыкальный слух. Музыкальный фон должен быть известен детям, лучше, если это будут песни из детских мультфильмов, они не должны излишне возбуждать детскую психику и вызывать чрезмерную активность.

    Здоровье в порядке! Спасибо зарядке!

    У каждого маленького человечка, независимо от возраста, много важных и интересных занятий в течение дня. А как же теряется время, если трудно проснуться с утра! Всего несколько минут активной деятельности – и сонливость как рукой сняло. Во время сна половина всей крови человека находится в запасе. Если с утра стремительно без подготовки начать двигаться, то может закружиться голова или начаться приступ тошноты. Из запасов кровь выходит очень медленно, а сосуды уже расширены и в них направилась кровь. Понижается давление в головном мозге, ведь вся кровь отхлынула от головы. Ни в коем случае нельзя после длительного состояния покоя переключаться на активную мышечную деятельность, организму нужно время. Поэтому необходимо находить время (уделять его своим детям) для ежедневной зарядки по утрам. Благодаря «прыжкам» и «кивкам» наш организм будет приготовлен к бодрому трудовому и учебному дню.

    Как подготовить и провести утреннюю гимнастику в подготовительной группе

    Наталья Василишин 04.10.2017 0 1.6k

    Физические упражнения благотворно влияют на здоровье человека. А для детей старшего дошкольного возраста такие нагрузки являются просто необходимыми, ведь малыши готовятся стать учениками, а значит, большое количество времени проводят за столами, пишут, читают. Поэтому чем больше малыши двигаются, тем выносливее становятся. Основываясь на этом принципе, в образовательную программу детских садов включены разные формы занятий физической культурой. Одним из самых важных элементов этой работы является проведение утренней зарядки.

    Цели, задачи, принципы и приёмы утренней гимнастики в ДОУ

    Утренняя гимнастика — это комплекс физических нагрузок, подобранный таким образом, чтобы разогреть мышцы и размять скелетную мускулатуру. Постановлением Министерства образования и науки РФ зарядка включена в обязательную образовательную программу всех детских садов. Название этого вида физкультуры подразумевает выполнение его после утреннего пробуждения, однако в настоящее время ночных групп в детских садах в нашей стране практически нет, поэтому упражнения проводятся до завтрака, когда малыши уже вполне активны. При этом те дети, которые уже успели набегаться, напрыгаться, благодаря умеренной физической активности немного успокоятся, а малоактивные малыши, наоборот, взбодрятся. Поэтому на первое место выходит цель организовать дошкольников на дальнейшую работу, а не пробудить организм после сна.

    Утренняя зарядка помогает детям настроиться на весь последующий день

    Основной целью утренней зарядки в ДОУ является формирование и совершенствование двигательных навыков, сохранение и укрепление здоровья дошкольников. Утренняя гимнастика позволяет:

  • укрепить двигательный аппарат ребёнка;
  • провести профилактику нарушений развития опорно-двигательного аппарата (неправильной осанки, сколиоза, плоскостопия);
  • повысить иммунитет;
  • улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
  • нормализовать дыхание;
  • повысить работоспособность;
  • воспитывать самостоятельность.
  • Для достижения поставленных целей в процессе ежедневного проведения зарядки педагог совместно с малышами подготовительной группы решает следующие задачи:

  • настраивает организм дошкольников на предстоящий день;
  • приучает сохранять правильную осанку в повседневной жизни;
  • тренирует ребят держать статическое и динамическое равновесие;
  • развивает координацию движений и умение ориентироваться в пространстве;
  • формирует спортивные навыки (скорость, выносливость, физическую силу) и поддерживает интерес детей к спорту.
  • Утренняя гимнастика состоит из 3 этапов, каждый из которых выполняет свои задачи:

    • Вводный: организация внимания дошкольников, выработка согласованных действий, подготовка организма к выполнению более сложных упражнений, формирование правильной осанки и предупреждение плоскостопия.
    • Основной: укрепление основных мышц организма, формирование правильной осанки.
    • Заключительный: восстановление сердечного и дыхательного ритма, расслабление организма после физической нагрузки.
    • Принципы и приёмы

      Дети старшего дошкольного возраста требуют соблюдения ряда дидактических принципов и более тщательного выбора приёмов, которые позволят качественно и результативно реализовать задачи проведения утренней гимнастики, а главное, заинтересуют ребят в выполнении зарядки. К основным принципам проведения утренней гимнастики относят:

      • доступность(все дети могут выполнить конкретное упражнение);
      • постепенность (от простого — к сложному);
      • наглядность;
      • сюжетность;
      • музыкальность;
      • активность обучаемых.
      • В рамках данных принципов воспитателем могут быть реализованы разнообразные приёмы проведения утренней зарядки.

        Наглядность

        Зрительное восприятие образа — самый сильный источник накопления информации у детей. Поэтому важно организовать наличие картинок с изображением ребят, выполняющих упражнения, иллюстраций из известных мультфильмов, сказок с подходящим сюжетом (например, кадр, где Дядя Стёпа «быстро вскакивает с дивана, окна настежь открывает» поможет детям сформировать представление о правильном начале проведения зарядки). Кроме того, воспитатель показывает все движения на своём примере.

        На начальных этапах знакомства с новым комплексом воспитатель помогает малышам усвоить информацию, показывая все движения на своём примере

        Сюжетность

        Это принцип заключается в том, что педагог предлагает комплекс упражнений, объединённый единой фабульной канвой. Проводить зарядку можно от лица девочки Маши, животных или персонажей книг и фильмов, попавших в какие-то необычные обстоятельства и взывающих к помощи ребят.

        Сюжетная гимнастика помогает всем детям с интересом выполнять упражнения

        Музыкальность

        Проводить зарядку можно как под счёт, так и под звучание бубна в такт или ритмичную музыку. Дети дошкольного возраста с большим удовольствием выполняют те или иные упражнения с музыкальным сопровождением. Рекомендуется вводить его после того, как весь комплекс гимнастики и его отдельные элементы хорошо освоены ребятами. Для вводного этапа, т.е. под ходьбу, бег, можно выбрать что-то энергичное, с бодрым ритмом, для подскоков и подпрыгиваний на втором этапе — ритмы плясового характера, для наклонов и плавных движений — монотонную, спокойную музыку, такими же мелодиями гимнастика завершается.

        Видео: ритмическая гимнастика на степ-платформах

        Игровые приёмы

        Будучи ведущим видом деятельности детей, игра помогает малышам заинтересоваться заданием, быстрее включиться в работу и лучше запомнить движения, слова. Вот несколько примеров:

      • «Здравствуй, сосед!» (русская народная игра). Тот, к кому обращаются, отвечает: «Здравствуй!» и прыгает за ведущим. Игра заканчивается, когда все дети образуют одну цепь прыгающих за ведущими. Дети должны повторять движения ведущего, тот, кто неточно выполняет движения, выходит из игры, движения должны быть разнообразными: на левой ноге, на подскоках, на двух ногах, боком и т.д.
      • «Кошка и птички». Дети бегают врассыпную по залу. По команде «Кошка» дети убегают на скамейку. Игра повторяется 3 раза.
      • «Затейник». Один из играющих выбирается затейником, он становится в середину круга. Остальные дети, взявшись за руки, идут по кругу вправо или влево и произносят: «Ровным кругом, друг за другом, мы идём за шагом шаг. Стой на месте, дружно вместе сделаем… вот так». Дети останавливаются, опускают руки. Затейник показывает ка­кое-нибудь движение, а все дети должны повторить его. После двух повторений выбирается другой водящий.
      • Обычно игры применяются на заключительном этапе зарядки, но, если это оправдано задачами, могут использоваться и на вводном. К игровым также относится и приём «замени меня», когда дети принимают на себя роль педагога, проводящего зарядку. Эту методику можно использовать только тогда, когда малыши уже достаточно хорошо знакомы с комплексом упражнений.

        Игры — лучший способ донести до детей суть упражнений

        Стихотворения

        Малыши лучше запоминают движения, которые комментируются, поэтому при проведении комплекса упражнений целесообразно использовать рифмовки.

        Организация и проведение самостоятельных занятий физическими упражнениями.

        Успейте воспользоваться скидками до 60% на курсы «Инфоурок»

        МБОУ «Троельжанская СОШ».

        ОРГАНИЗАЦИЯ И ПРОВЕДЕНИЕ

        Выполнил: ученик 6б класса

        Черневецкая Н. И.

        I Методические рекомендации по организации самостоятельных занятий физическими упражнениями 3

        1.1 Основные задачи физкультурно-оздоровительной деятельности школьников 3

        1.2 Занимаясь самостоятельно физической культурой необходимо соблюдать следующие правила 4

        1.3 Выбор и подготовка мест для занятий физическими упражнениями 4

        1.4 Выбор одежды и обуви для занятий физическими упражнениями 5

        1.5 Составление комплекса упражнений оздоровительной гимнастики 5

        II Основы методики занятий оздоровительным бегом 7

        2.1 Программа оздоровительного бега для школьников имеющих ослабленное здоровье и низкий уровень физической подготовленности 7

        III C амоконтроль во время самостоятельных занятий физическими упражнениями 9

        3.1 Контроль за состоянием сердечно-сосудистой, дыхательной системы, масса-ростовыми показателями физической подготовленности 10

        VI Правила проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями 12

        V Как построить тренировочное занятие 13

        Использованная литература 14

        Важнейшей задачей школьного физического воспитания является воспитание крепких, здоровых молодых людей, в полной мере овладевших навыками и умением, определенными учебной программой по физической культуре .

        В настоящее время обучения в школе, приготовление уроков дома увеличивают нагрузку на организм ребенка, дети совсем мало бывают на воздухе, а выходные дни проводят у телевизора, «видика» или играют в малоподвижные «сидячие» и компьютерные игры. Дети меньше двигаются, больше сидят, вследствие чего возникает дефицит мышечной деятельности, и увеличиваются статические напряжения. Дети, дополнительно занимающиеся музыкой, живописью, свободное время которых сокращено, а статический компонент увеличен, имеют более низкий уровень двигательной активности. Кроме того, возникает необходимость усвоения и переработки информации, а, следовательно, и напряжение зрительного аппарата (чтение, письмо, рисование). Недостаточная двигательная активность школьников в повседневной жизни неблагоприятно сказываются на состоянии их здоровья.

        Большие умственные и статистические нагрузки в школе отсутствие дополнительной двигательной активности, малоподвижный образ жизни, нерациональное питание, приводят к тому, что у большинства школьников ухудшается зрение, деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной системы, нарушается обмен веществ, уменьшается сопротивляемость организма к различным заболеваниям, что приводит к ухудшению состояния их здоровья.

        В современных условиях важной задачей семьи и школы в работе по укреплению здоровья детей, является привитие учащимся стойкого интереса к занятиям физическими упражнениями в школе и дома. В связи с этим необходимо использовать все формы физического воспитания в школе, а также самостоятельные занятия физическими упражнениями дома с целью повышения двигательной активности, укрепления здоровья, улучшения физической подготовленности подростков.

        В данном реферате сделана попытка раскрыть вопросы построения тренировочного занятия, планирование и дозирование физической нагрузки и самоконтроля за состоянием организма занимающегося школьника.

        Надеюсь, что это поможет школьникам в их самостоятельных занятиях физическими упражнениями.

        I Методические рекомендации по организации самостоятельных занятий физическими упражнениям

        1.1 Основные задачи физкультурно-оздоровительной деятельности школьников .

        Укрепление здоровья, коррекция недостатков телосложения, повышение функциональных возможностей организма.

        Развитие двигательных качеств: быстроты, гибкости, силы, выносливости, скоростно-силовых и координационных.

        Воспитание инициативности, самостоятельности, формирование адекватной оценки собственных физических возможностей.

        Воспитание привычек здорового образа жизни: привычки к самостоятельным занятиям физическими упражнениями и избранными видами спорта ,в свободное время, организация активного отдыха и досуга.

        Воспитание психических морально-волевых качеств и свойств личности, самосовершенствование и саморегуляция физических и психических состояний.

        Для решения этих задач необходимо использовать теоретические знания из образовательных предметов «Физическая культура», «Биология», «Основы безопасности жизнедеятельности» и других.

        Теория и практика физической культуры и спорта определяет ряд принципиальных положений, соблюдение которых гарантирует успехи в самостоятельных занятиях физическими упражнениями и ограничивает от переутомления и нежелательных последствий.

        Главное из них : сознательность, постепенность и последовательность, повторность, индивидуализация, систематичность и регулярность. Принцип сознательности направлен на воспитание у занимающихся глубокого понимания роли и значения проводимых самостоятельных занятий в укреплении здоровья в самосовершенствовании своего организма (тела и духа).

        Тренировочный процесс предлагает соответствие физических нагрузок по:

        возрасту, полу и индивидуальным возможностям (состояние здоровья, физическое развитие, физическая подготовленность) ;

        постепенное увеличение интенсивности, объема физических нагрузок и времени тренировочного занятия;

        правильное чередование нагрузок с интервалами отдыха;

        повторение различных по характеру физических нагрузок и систематически регулярно на протяжении более длительного времени (недель, месяцев, лет).

        1.2 Занимаясь самостоятельно физической культурой необходимо соблюдать следующие правила:

        Занятия должны носить оздоровительную, развивающую и воспитательную направленность.

        В процессе занятий необходимо осуществлять самоконтроль и врачебный контроль над состоянием своего организма, своей физической подготовленности и строго соблюдать правила безопасности во время занятий физической культурой и спортом.

        1.3 Выбор и подготовка места для занятий физическими упражнениями.

        Физическими упражнениями можно заниматься дома , во дворе, на пришкольных площадках, утреннюю зарядку, физкультминутки и физкультпаузы, упражнения для формирования правильной осанки чаще всего делают в помещении. На открытых же площадках занимаются подвижными и спортивными играми, выполняют домашнее задание по развитию физических качеств и совершенствованию техники упражнений из программных видов спорта (легкой атлетики, гимнастики и др.)

        Для того чтобы занятия проходили успешно и приносили только пользу, необходмо правильно выбрать и подготовить место для них.

        Правильно выбрать и подготовить место для самостоятельных занятий- значит обеспечить безопасность и удобство выполнения физическими упражнениями.

        Открытые площадки. Лучше всего проводить занятия на ровных, без посторонних предметах площадках, расположенных вдали от дорог и машин.

        Если площадка оборудована спортивными снарядами (перекладина. канат, шест, трапеция . рукоход, гимнастическое бревно и т. п. ), то, прежде чем начать заниматься, надо проверить, не сломаны и надежны ли они. Заниматься на неисправных спортивных снарядах категорически запрещается.

        Выбираем дорожку для бега, следует обратить внимание на то , чтобы на ней не было бугров, впадин. Скользких участков грунта. Прежде чем выполнить прыжки, необходимо проверить место приземления. На нем не должно быть посторонних предметов (битого стекла, веток и т.п.).

        Домашние условия . Для занятий дома необходимо большое, свободное от мебели место (2х2м.)

        При этом мебель, имеющую острые углы, перед началом занятий надо накрыть сложенным в несколько раз одеялом. Обозначить границы «площадки» можно ковриком. Это позволит контролировать безопасную зону.

        Для домашних занятий надо иметь небольшой набор спортивного инвентаря: гантели . эспандер или резиновый бинт ,скакалку, обруч, гимнастическую палку.

        Хранить свой инвентарь можно в спортивной сумке или другом специально отведенном для этого месте.

        Заниматься следует в хорошо проветренном помещении. Температура в комнате должна быть не более +18*С.

        1.4 Выбор одежды и обуви для занятий физическими упражнениями.

        Спортивная одежда. Должна быть легкой и удобной, соответствовать погоде, а также вашему росту и размеру. Если одежда велика, то есть вероятность зацепиться за спортивный снаряд и получить травму. Если мала, то она сковывает движения, препятствует нормальному кровообращению и дыханию.

        Перед занятиями физическими упражнениями необходимо снять часы, значки, различные украшения, так как они смогут стать причиной травм.

        1.5 Составление комплекса упражнений оздоровительной гимнастики.

        Утренняя зарядка, физкультминутки и физкультпаузы относятся к оздоровительной гимнастике. Ее основное назначение- восстановить силы, снять утомление, повысить умственную и физическую работоспособность.

        Чтобы занятия приносили только пользу, надо уметь правильно составлять комплексы упражнений.

        Комплекс – это серия физических упражнений, которые выполняются в определенном порядке, одно за другим.

        Каждый комплекс составляют для определенных цели. От нее зависит, какие физические упражнения будут включены в него, с какой нагрузкой они будут выполняться.

        Подбор физических упражнений. Все движения выполняются за счет работы мышц, их напряжения и расслабления. Чем больше мышц включается в работу, тем больше энергии затрачивается на ее выполнение, тем более активно взаимодействуют системы дыхания и кровообращения. Поэтому при выборе физических упражнений очень важно учитывать какие мышечные группы будут участвовать в работе. В зависимости от этого упражнения можно разделить на

        1) упражнения, в которых участвует одна группа мышц.

        Например, во вращении головой в правую и левую сторону участвуют мышцы шеи;

        2) упражнения, в котором участвует несколько групп мышц . Например, в наклонах вперед из положения стоя участвуют мышцы спины и живота;

        3) упражнения, в которых участвуют значительное количество мышц и мышечных групп. Например, в ходьбе, беге или передвижении на лыжах участвуют практически все группы мышц.

        Физическая нагрузка — это работа я , которую выполняют мышцы перемещая или удерживая тело в пространстве. Величина нагрузки зависит от скорости и продолжительности физической работы. Чем больше нагрузка, тем больше частота дыхания и сердцебиения, потребление кислорода и расхода энергии. На основе этой зависимости на занятиях физической культуры можно регулировать физическую нагрузку, изменяя ее воздействие на организм.

        Регулирование нагрузки называется дозированием. Оно осуществляется за счет изменения количественных и качественных показателей и выполнении физических упражнений.

        Для занятий оздоровительной гимнастикой используют следующие способы

        дозирование физической нагрузки:

        1) изменение количества упражнений на занятии. Например, всего 10 упражнений выполняют12, и поскольку упражнения разные, то и в работу включаются различные

        мышцы, а в целом нагрузка на организм увеличивается;

        2) изменение количество повторений одного и того же упражнения. Например, вместо 10 прыжков на месте выполняют 20.В работе принимают участия одни и те же мышцы, общая нагрузка на организм возрастает;

        3) изменение скорости выполнения упражнения . Например, вместо бега трусцой выполняют быстрый бег. И хотя в обоих случаях работают одни и те же мышцы, но частота их напряжения и расслабления в единицу времени увеличивается, что и обеспечивает повышение физической нагрузки;

        4) изменение продолжительности выполнения упражнений . Например, вместо 5 минут бега-3минутыменьшается время работы мышц, значит, уменьшается величина нагрузки;

        5) изменение величины дополнительных отягощений на мышцы . Например, вместо простых приседаний выполняют приседания с отягощением (гантелами). В этом случае напряжение мышц существенно возрастает, что приводит к увеличению физической нагрузки;

        6) изменение продолжительности интервалов отдыха между упражнениями. Например, после пробега 30м. с максимальной скоростью повторный пробег выполняют не через 50 сек., а через 30 сек. В этом случае повторный бег приходится на тот период, когда организм еще не восстановился от предыдущего, и это ведет к повышению физической нагрузки.

        Таким образом, используя эти способы дозирования, можно регулировать величину

        нагрузки на организм.

        II Основы методики занятий оздоровительным бегом.

        Одним из наиболее достойных физических упражнений, является бег. Бег – прекрасное средство тренировки с помощью которой, можно существенно повысить деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепить здоровье.

        Прежде, чем начать самостоятельно заниматься оздоровительным бегом, необходимо пройти медицинский осмотр и получить индивидуальные рекомендации у врача и учителя физической культуры.

        2.1 Программа оздоровительного бега для школьников, имеющих ослабленное здоровье и низкий уровень физической подготовленности.

        Бегать можно в любое время дня за час до еды и через два часа после еды.

        Одеваться следует в соответствии с погодой на улице. Весной и осенью в холодную, ветреную, сырую погоду наверх надеть ветрозащитный костюм, летом в жаркую погоду – тренировочный костюм или майку и спортивные трусы; на ноги кроссовки или кеды. Зимой одежда подобная одежде лыжника: свитер, тренировочный костюм или брюки, спортивная не продуваемая куртка, вязаная шапочка, прикрывающая уши, и варежки; на ногах кроссовки с шерстяными носками.

        Беговые тренировки должны быть регулярными, особенно при значительном изменении температуры воздуха. Регулярные тренировки помогают детям хорошо приспосабливаться к понижению температуры воздуха, уберечься от простудных заболеваний.

        Число беговых тренировок в неделю должно колебаться от 4 до 6. Общая продолжительность занятий (бег, ходьба, общеразвивающие упражнения) от 35 до 60 минут.

        Бегать лучше небольшими группами 3-5 человек примерно одного возраста, одинаковых способностей и физической подготовленности.

        Дистанция бега прокладываются в роще, по тротуарам улиц, а лучше всего в парке или на стадионе .

        Не стоит в первые дни тренировок повышать темпы бега, так как для развития выносливости большое значение имеет постепенное увеличение общей продолжительности бега.

        На первых этапах занятий (2-3 месяца) длительность бега 1-4 км при ЧСС 120-135 уд/мин, следующие (2-3 месяца) длина дистанции 3-5 км при ЧСС 140-150 уд/мин, в последующие (2-3 месяца) длина дистанции 5-7 км при ЧСС 150-180 уд/мин.

        Скорость и продолжительность бега определяется самостоятельно по самочувствию. Если бежать нетрудно – значит, скорость оптимальная и бежать можно дальше. Бежать нужно трусцой, а идти с частотой 100-110 шагов в минуту.

        Физическую нагрузку необходимо контролировать по частоте сердечных сокращений. Сразу после бега ребята подсчитывают в течение 10 секунд частоту пульса.

        Если пульс после бега 25-28 ударов за 10 секунд – значит скорость и продолжительность бега выбраны правильно. Пульс 24 (за 10 секунд) говорит о недостаточной нагрузке. Второй подсчет пульса производиться через 3 минуты после окончания бега. Величины 12-20 ударов за 10 секунд говорят о хорошем восстановлении и соответствии длительности и скорости бега состоянию ребенка.

        В процессе тренировок могут появляться боли в мышцах, суставах, правом подреберье. Это не страшно, со временем они исчезнут. Но если возникают боли в области сердца, тяжесть во всем теле, головокружение и плохое самочувствие в течение дня, необходимо прекратить тренировки и обратиться к врачу.

        Выходить на беговую тренировку может только здоровый человек. Даже при небольшом недомогании (простуда, расстройство желудка или головная боль) следует переждать 1-2 дня для выяснения причины. Если ребенок заболел, то после выздоровления необходимо разрешение врача на продолжение тренировок.

        С первых дней занятий оздоровительным бегом необходимо завести спортивные дневники и дневники самоконтроля. В них надо записывать краткое содержание и объем тренировочной нагрузки, и данные о своем самочувствии.

        III Самоконтроль во время самостоятельных занятий физическими упражнениями

        Самоконтроль – это систематические самостоятельные наблюдения занимающегося физическими упражнениями и спортом за изменениями своего здоровья, физического развития и физической подготовленности. При самостоятельных занятиях оздоровительным бегом, упражнениями с отягощением, атлетической гимнастикой, самоконтроль необходим. В качестве показателей самоконтроля используются субъективные и объективные признаки функционального состояния организма под влиянием физических нагрузок. Такие показатели самоконтроля как самочувствие, настроение, неприятные ощущения, аппетит, относятся к субъективным, а частота сердечных сокращений (ЧСС), масса тела, длина тела, функция кишечно-желудочного тракта, потоотделение, жизненная емкость легких (Ж.Е.Л.), сила мышц, динамика развития двигательных качеств, спортивные результаты – к субъективным. Контролировать состояние своего организма можно по внешним и внутренним признакам. К внешним признакам относятся выделение пота, изменение цвета кожи, нарушения координации и ритма дыхания. Если нагрузка очень большая, то наблюдается обильное потоотделение, чрезмерное покраснение тела, посинение кожи вокруг губ, появляется отдышка, нарушается координация движений.

        При появлении таких признаков надо прекратить выполнение упражнений и отдохнуть. К внутренним признакам утомления относят появление болевых ощущений в мышцах, подташнивание и даже головокружений. В таких случаях необходимо прекратить выполнение упражнения, отдохнуть и на этом закончить тренировку. Если после занятий физическими упражнениями самочувствие, настроение, аппетит, сон хорошие и есть желание заниматься дальше, то это показывает что ваш организм справляется с нагрузками. В процессе самостоятельных занятий физической культурой необходимо регистрировать в дневнике самоконтроля появление во время тренировок болей в мышцах, в правом и левом подреберье, в области сердца, головных болей, головокружения. Дополнительно в качестве самоконтроля можно рекомендовать проведении пульсометрии (измерение ЧСС) до занятий, во время тренировок; тестов и физкультурных проб для определения состояния сердечно-сосудистой, дыхательной системы и динамики физической подготовленности занимающихся за определенный период. Кроме самоконтроля предусматривается и контроль со стороны родителей, долг которых активизировать образ жизни своих детей, сделать его более динамичным, используя ежедневные самостоятельные занятия физическими упражнениями. Родители должны следить за тем, чтобы ежедневно выполняли домашние задания по физической культуре, в нужном объеме и с достаточной интенсивностью.

        3.1 Контроль за состоянием сердечно-сосудистой, дыхательной системы, масса-ростовыми показателями, физической подготовленности

        Для оценки состояния тренированности сердечно-сосудистой системы можно использовать функциональную пробу. Для этого необходимо измерять пульс в состоянии покоя, а затем выполнить 20 приседаний за 30 сек. Время восстановления пульса к исходному уровню является показателем состояния сердечно-сосудистой системы и тренированности занимающегося. Восстановление пульса по времени:

        а) менее 3 минут – хороший результат;

        б) от 3 до 4 минут – средний результат;

        в) более 4 минут – ниже среднего.

        Для оценки состояния дыхательной системы можно применять функциональные пробы Тенчи-Штанге.

        Проба Тенчи – испытуемый задерживает дыхание на выдохе, зажав нос пальцами. У здоровых школьников время задержки дыхания равняется 12 – 15 секунд.

        Проба Штанге – испытуемый задерживает дыхание на вдохе, прижав нос пальцами. У здоровых школьников время задержки дыхания равняется 30 – 40 секунд.

        Массо-ростовый индекс (Кетле) – это отношение массы тела в граммах к его длине в сантиметрах. В норме на один сантиметр длины тела приходится 200 – 300 грамм массы тела.

        М. Р. П. = . Если частное от деления выше 300 гр., то это указывает на избыточный вес испытуемого. Если частное от деления ниже 250 г, на недостаточный вес испытуемого.

        Существуют стимулирующие индексы, определяющие динамику физической подготовленности занимающегося через определенный период времени.

        Формула расчета индекса

        Бег на скорость

        Прыжок в длину с места

        Поднимание груза от пола

        Метание на дальность

        Уровень развития двигательных качеств: быстроты, ловкости, гибкости, силы, выносливости, скоростно-силовых качеств, можно определить проведением тестов школьной учебной программы по физической культуре и «Президентскими тестами».

    Закрыть меню